단백질 섭취량 계산법 + 하루 권장량 기준 정리
단백질은 근육 유지·성장, 면역, 호르몬 및 효소 생성에 필수인 영양소입니다. 하지만 “내 몸에 맞는 단백질 g 수를 하루에 얼마나 먹어야 하는지”는 사람마다 다릅니다. 이 글에서는 체중·활동 수준·목표(체지방 감량/근육 증가/건강 유지)에 따라 단백질 섭취량을 계산하는 법과, 국제 권장기준을 근거로 한 하루 권장량 범위를 표와 예시로 정리했습니다. 마지막에는 간단 계산기와 식품별 단백질 함량표도 제공하니 바로 활용해 보세요.
1) 핵심 요약
- 일반 성인 최소 권장량(RDA): 체중 1kg당 0.8g(예: 60kg → 48g/일)
- 활동 많음/운동 목표: 1.2~2.0 g/kg(지구력·근력 운동자), 감량 시 1.6~2.2 g/kg가 근손실 최소화에 유리
- 50~65세 이상: 근감소증 예방을 위해 1.0~1.2 g/kg 권장하는 전문가 합의가 많음
- 한 끼 권장량: 20~40g(혹은 체중 1kg당 0.25~0.4g), 끼니마다 고르게 분배
📌 본 문서는 공신력 있는 자료(예: NIH Office of Dietary Supplements, 국제 스포츠영양학회 등)를 바탕으로 정리했으며, 질환·임신/수유 등 특수상황은 의료진과 상담이 필요합니다.
2) 하루 권장량 표(활동·목표별)
| 구분 | 하루 권장량(체중 1kg당) | 설명 |
|---|---|---|
| 일반 성인 최소권장(RDA) | 0.8 g/kg | 결핍 예방 수준. 활동량 적음/운동 거의 없음 |
| 건강 유지 + 가벼운 운동 | 1.0~1.2 g/kg | 체중 유지·기초 체력 관리 |
| 지구력 운동(러닝·사이클) | 1.2~1.6 g/kg | 회복/적응 촉진 |
| 근력·근비대 목표(웨이트) | 1.6~2.0 g/kg | 단백질 합성 극대화, 근손실 최소화 |
| 감량(근손실 최소화) | 1.6~2.2 g/kg | 열량 제한 시 포만감·근육 보존에 유리 |
| 중·장년/노년층 | 1.0~1.2 g/kg | 근감소증 위험 완화(질환 시 개별 상담) |
※ 신장 질환 등 기저질환이 있다면 위 범위를 적용하기 전 반드시 전문가 상담이 필요합니다.
3) 단백질 섭취량 계산법(초간단 3단계)
- 체중(kg)을 확인합니다. (예: 62kg)
- 목표/활동 수준에 맞는 g/kg 계수를 고릅니다. (예: 근력운동 주 3~5회 → 1.6 g/kg)
- 체중 × 계수 = 1일 단백질 g을 계산합니다. (62 × 1.6 = 99g/일)
🔢 단백질 간이 계산기
계산 결과: 96g/일 (끼니당 32g)
💡 권장치는 범위입니다. 같은 체중이라도 체지방율·훈련량·총열량에 따라 조정하세요.
4) 예시로 바로 이해하기
| 프로필 | 목표/활동 | 계수 | 하루 단백질(g) | 끼니당(3끼 기준) |
|---|---|---|---|---|
| 직장인 60kg | 운동 거의 없음 | 0.8 g/kg | 48g | 16g |
| 여성 55kg | 다이어트 + 주4 근력 | 1.8 g/kg | 99g | 33g |
| 남성 75kg | 근비대 목표(웨이트 주5) | 2.0 g/kg | 150g | 50g |
| 시니어 65kg | 건강 유지/근감소 예방 | 1.1 g/kg | 72g | 24g |
5) 한 끼에 어느 정도가 적당할까?
- 20~40g/끼 혹은 0.25~0.4 g/kg/끼가 일반적인 권장 범위입니다.
- 하루 총량을 3~4회로 고르게 분배하면 단백질 합성에 유리합니다.
- 운동 직후 1~2시간 내 20~40g 섭취가 회복에 도움됩니다(총량 충족이 더 중요).
6) 식품별 단백질 함량(간편 표)
| 식품(조리/가공상태) | 분량 | 단백질(g) | 메모 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살(구이) | 100g | 약 31g | 저지방 고단백의 대표 |
| 달걀 | 대 1개(50g) | 약 6g | 노른자 미량영양소 풍부 |
| 연어(구이) | 100g | 약 20~22g | 오메가-3 함유 |
| 두부(부침) | 100g | 약 8~10g | 식물성 단백질 |
| 그릭요거트(플레인) | 200g | 약 18~20g | 아침·간식 대체 |
| 우유 | 200ml | 약 6~7g | 칼슘 공급원 |
| 렌틸콩(삶음) | 100g | 약 9g | 식이섬유 풍부 |
| 현미밥 | 1공기(210g) | 약 4~5g | 탄수화물과 소량 단백질 |
| 단백질 파우더(WPI/혼합) | 1스쿱(25~30g) | 약 20~25g | 총량 보충에 편리 |
7) 품질·흡수 팁
- 질 좋은 단백질: 필수 아미노산과 류신(Leucine)이 충분한 식품(유청·육류·달걀·대두 등)을 우선 고려.
- 식물성 위주 식단이라면 서로 다른 식물성 단백질을 조합(예: 콩+곡류)해 아미노산 균형을 맞추세요.
- 총 섭취량이 같다면 끼니 분배가 중요합니다. 매 끼 20~40g 목표로.
- 수분 섭취와 충분한 칼로리가 병행되어야 단백질이 에너지원으로만 소모되지 않습니다.
8) 안전범위와 주의사항
- 건강한 성인은 보통 체중 1kg당 2.0g 내외까지 무리가 없다는 근거가 많으나, 장기간 상단 섭취 시 수분·전해질·신장 상태를 주기적으로 확인하세요.
- 신장 질환, 통풍, 특정 약물 복용 중이라면 개인화 조정이 필요합니다.
- 임신/수유는 필요량이 증가하므로 의료진 권고를 따르세요.
9) 참고 자료
- NIH Office of Dietary Supplements: Protein Fact Sheet
- International Society of Sports Nutrition(ISSN) 단백질 포지션 스탠스(2017)
10) 마무리 & 행동 유도
단백질은 “많이”가 아니라 목표와 체중에 맞게 섭취하는 것이 핵심입니다. 위 표의 권장 범위에서 시작해 2~4주 간 체중 변화·컨디션·훈련 회복을 점검하며 미세 조정해 보세요. 아래 계산기로 오늘 필요한 g 수를 바로 산출하고, 식품표를 참고해 오늘의 장바구니/식단을 구성하세요.